Olahraga dan lakukan aktivitas fisik sekalian masih tetap jalani beribadah puasa memanglah tidak gampang. Anda barangkali dapat kecapekan bahkan juga dehidrasi. Tetapi, badan perlu tetap olahraga supaya masih tetap fit. Nach, berikut panduan olahraga saat puasa yang dapat Anda aplikasikan supaya faedahnya maksimal.
Apa baik olahraga saat puasa?
Tidak ada riset yang mengutarakan efek positif atau negatif yang bermakna dari olahraga saat puasa.
Ini maknanya Anda sah-sah saja olahraga sepanjang puasa. Anda juga masih tetap dapat memperoleh manfaat positif olahraga, seperti memberikan dukungan kesehatan badan dan sebagai langkah memelihara stamina saat puasa.
Satu diantara riset dalam jurnal Open Akses Journal Of Sports Medicine (2020) mengevaluasi beberapa hasil riset tentang efek latihan kemampuan sepanjang berpuasa pada pembakaran lemak dan perform latihan.
Study ini menerangkan saat tidak memperoleh konsumsi, badan akan memakai lemak untuk sumber energi sepanjang olahraga. Akhirnya, lemak yang menimbun pada tubuh bisa menyusut.
Tetapi, hasil study ini mengatakan masih tetap sedikit bukti yang memberikan dukungan jika latihan kemampuan yang sudah dilakukan sepanjang puasa dapat tingkatkan pembakaran lemak.
Panduan olahraga saat puasa
Membuat kegiatan rutin olahraga sepanjang bulan puasa menjadi suatu hal yang melawan. Supaya tidak berasa berat, Anda dapat ikuti sejumlah panduan olahraga saat puasa di bawah ini.
1. Tentukan waktu olahraga
Panduan olahraga saat puasa yang perlu jadi perhatian yakni waktu olahraga saat puasa. Waktu terbaik untuk lakukan olahraga pada bulan Ramadan ialah ketika sesudah buka.
Sesudah buka puasa, badan memperoleh dayanya datang dari minuman dan makanan.
Opsi waktu yang lain ialah 30 – 60 menit mendekati buka. Waktu ini dekati waktu makan, hingga badan segera mendapatkan konsumsi energi kembali waktu buka.
Tetapi, opsi waktu ini bisa disamakan keadaan Anda. Ada orang yang sanggup lakukan olahraga waktu berpuasa dan ada yang tidak.
2. Samakan dengan tipe olahraga
Sebetulnya, Anda bisa saja lakukan olahraga yang umum Anda kerjakan. Tetapi, seharusnya kerjakan olahraga intensif enteng sampai sedang.
Tipe olahraga saat puasa yang aman dilaksanakan mencakup:
naik sepeda,
jogging,
jalan rileks,
yoga, dan
pilates.
Jauhi olahraga berat seperti HIIT (high intensity jeda pelatihan) bila waktu buka Anda masih lama.
Jangan memaksa diri untuk menambahkan intensif atau durasi waktu olahraga bila Anda merasakan badan tidak sanggup melakukan.
3. Menjaga konsumsi makanan
Sepanjang berpuasa, Anda cuma berpeluang untuk minum dan makan antara waktu buka puasa sampai sahur.
Agar bisa melakukan aktivitas secara baik sekalian olahraga, Anda perlu menjaga konsumsi makanan yang bergizi imbang pada ke-2 waktu makan itu.
Upayakan untuk selalu konsumsi makanan yang bergizi lengkap dan imbang dengan jatah yang tepat. Berikut gizi yang perlu ada selalu dalam menu Anda.
Karbohidrat: sebagai makanan khusus, pilih tipe karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang, singkong) yang bisa membuat Anda kenyang semakin lama memberi cadangan energi.
Protein: menyumbangkan energi dan membuat kemampuan pada otot. Orang dewasa memerlukan sekitaran 60 – 65 gr protein/hari.
Lemak: menyumbangkan energi dan berguna dalam peresapan vitamin terlarut lemak. Anda memerlukan sekitaran 60 – 75 gr lemak sehat sehari-harinya.
Vitamin dan serat: vitamin dan serat tidak dapat dibuat oleh badan, Anda dapat memperoleh dari konsumsi sayur dan buah.
Mineral: mineral punyai beragam peranan penting dalam badan, seperti aktifkan enzim pencernaan sampai kepadatan tulang.
4. Penuhi keperluan air putih
Panduan olahraga saat puasa yang lain yakni masih tetap penuhi keperluan cairan. Masalahnya dehidrasi bisa terjadi waktu olahraga sepanjang cuaca panas di puasa.
Untuk menghambat ini terjadi, konsumsi cairan ke badan harus jadi perhatian. Konsumsi cairan harian yang dianjurkan ialah 1,5 – 2 ltr setiap hari.
Selain itu, Anda dianjurkan untuk batasi aktivitas fisik pada siang hari.
Masalahnya lakukan olahraga yang keluarkan banyak keringat pada siang hari saat puasa bisa mengakibatkan dehidrasi karena cairan badan lenyap lewat keringat.
Anda dapat memenuhi keperluan air minum saat puasa dengan metode 2 – 4 – 2, yakni dua gelas sesudah buka, 4 gelas pada malam hari, dan dua gelas saat sahur.
5. Penuhi keperluan tidur
Panduan olahraga saat puasa yang lain ialah memerhatikan jam tidur saat puasa.
Orang dewasa membutuhkan jam tidur sekitaran 7 – 9 jam setiap hari. Jam tidur yang kurang bisa memengaruhi metabolisme dan performa badan.
Selain itu, tidur memadai bisa menolong mengembalikan badan dan tingkatkan kesehatan badan untuk melakukan aktivitas esok harinya.
Karena itu, tidur siang sepanjang 30 menit sampai 1 jam waktu berpuasa terkadang dibutuhkan untuk menjaga keadaan badan masih tetap sehat.
Jauhi begadang sampai tengah malam dan stop rutinitas ngemil pada malam hari supaya Anda dapat tidur lebih cepat.
6. Mulai olahraga dengan intensif rendah
Mengawali olahraga dengan intensif rendah pada beberapa hari pertama puasa penting untuk dilaksanakan. Ini karena badan memakan waktu untuk menyesuaikan dengan peralihan skema makan dan irama harian sepanjang bulan puasa.
Mengawali olahraga dengan intensif rendah memungkinkannya badan untuk menyesuaikan dengan setahap tanpa memunculkan depresi terlalu berlebih.
Selain itu, pada awal mula puasa badan sedang menyesuaikan dengan peralihan skema makan, otot dan sendi yang mungkin jadi lebih rawan pada luka.
Anda bisa tingkatkan intensif dan jumlah latihan sesudah badan telah betul-betul menyesuaikan untuk lakukan olahraga saat puasa.
7. Lihat pertanda dehidrasi
Panduan olahraga saat puasa seterusnya yakni lihat bila ada pertanda dehidrasi, terlebih lagi bila Anda lakukan olahraga 30 menit sebelum waktunya buka.
Sejumlah pertanda dehidrasi yang penting dicurigai, diantaranya mulut kering, sakit di kepala, dan rasa lemas terlalu berlebih.
Bila Anda alami pertanda dehidrasi waktu olahraga sebelum waktunya buka, segera stop aktivitas fisik dan istirahat.
Saat waktu buka datang, segera minum air putih untuk gantikan cairan yang lenyap. Jauhi minuman mengandung kafein atau berkarbonasi karena bisa tingkatkan dampak negatif dehidrasi.
Nach, itu barusan ialah sejumlah panduan olahraga saat puasa. Jika badan Anda tidak sedang bugar, seharusnya jangan paksa lakukan olahraga, ya. Selamat mempraktikkan panduan di atas!
Recent Comments